Τι κάνει η κρεατίνη στο σώμα σας όταν σηκώνετε βάρη

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας και το ψάρι. Το σώμα σας την παράγει επίσης από αμινοξέα, με περίπου το 95% αυτής να αποθηκεύεται στους μύες σας. Όταν λαμβάνετε κρεατίνη ως συμπλήρωμα, αυξάνεται η ποσότητα φωσφοκρεατίνης στους μύες σας, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια σύντομων, έντονων εκρήξεων άσκησης, όπως η άρση βαρών.

Πώς η κρεατίνη βοηθά τις προπονήσεις σας

1. Ενισχύει την ενέργεια για καλύτερη απόδοση

Όταν σηκώνετε βάρη, οι μύες σας χρειάζονται γρήγορη ενέργεια, η οποία προέρχεται από το ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη). Η κρεατίνη βοηθά στην ταχύτερη αναπλήρωση του ATP, επιτρέποντάς σας να σηκώνετε βαρύτερα βάρη ή να κάνετε μερικές περισσότερες επαναλήψεις. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη απόδοση και ταχύτερη πρόοδο στο γυμναστήριο.

2. Προωθεί την ανάπτυξη των μυών

Η κρεατίνη όχι μόνο σας βοηθά να σηκώνετε περισσότερα βάρη, αλλά υποστηρίζει επίσης την ανάπτυξη των μυών με μερικούς τρόπους:

Μεγαλύτερος όγκος προπόνησης : Ενισχύοντας τη δύναμή σας, η κρεατίνη σας επιτρέπει να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεών σας, η οποία είναι το κλειδί για την ανάπτυξη μυών.
Ενυδάτωση Μυϊκών Κυττάρων : Η κρεατίνη τραβάει νερό στα μυϊκά σας κύτταρα, κάνοντάς τα να φαίνονται πιο γεμάτα και ενδεχομένως ενεργοποιώντας οδούς μυϊκής ανάπτυξης.
Ενίσχυση ορμονών : Ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του IGF-1, μιας ορμόνης που παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών.

3. Επιταχύνει την ανάρρωση

Η κρεατίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής βλάβης και της φλεγμονής μετά από έντονες προπονήσεις, επιταχύνοντας τον χρόνο ανάρρωσής σας. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο πιο συχνά χωρίς να αισθάνεστε τόσο πόνο, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερα αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου.

4. Βελτιώνει την πνευματική συγκέντρωση

Ενώ η κρεατίνη είναι περισσότερο γνωστή για τα οφέλη της στη σωματική υγεία, υποστηρίζει επίσης την υγεία του εγκεφάλου. Ο εγκέφαλός σας χρησιμοποιεί πολλή ενέργεια, ειδικά κατά τη διάρκεια έντονης συγκέντρωσης ή νοητικών εργασιών. Η κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε εγρήγορση και συγκεντρωμένοι κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας.

Είναι ασφαλής η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι γενικά ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους όταν λαμβάνεται σύμφωνα με τις οδηγίες. Ακολουθούν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου:

Κατακράτηση υγρών : Η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει στους μύες σας κατακράτηση νερού, οδηγώντας σε μια μικρή αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό οφείλεται κυρίως στο βάρος του νερού, όχι στο λίπος, και συνήθως θεωρείται ως θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών.
Προβλήματα στομάχου : Μερικοί άνθρωποι μπορεί να αισθανθούν στομαχική δυσφορία εάν λάβουν υπερβολική ποσότητα κρεατίνης ταυτόχρονα. Για να το αποφύγετε αυτό, δοκιμάστε να μοιράσετε τη δόση σας μέσα στην ημέρα και φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό.
Προβλήματα με τα νεφρά : Έχουν εκφραστεί ανησυχίες σχετικά με την επίδραση της κρεατίνης στη λειτουργία των νεφρών, αλλά μελέτες δείχνουν ότι είναι ασφαλής για υγιή άτομα στις συνιστώμενες δόσεις. Εάν έχετε προϋπάρχοντα προβλήματα με τα νεφρά, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη λήψη κρεατίνης.

Πώς να χρησιμοποιήσετε την κρεατίνη

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κρεατίνη, ξεκινήστε με μια φάση φόρτωσης 20 γραμμαρίων την ημέρα (χωρισμένη σε 4 δόσεις) για τις πρώτες 5-7 ημέρες. Στη συνέχεια, μια ημερήσια δόση συντήρησης 3-5 γραμμαρίων θα διατηρήσει τους μύες σας κορεσμένους. Αν θέλετε να αποφύγετε τη φάση φόρτωσης, μπορείτε να ξεκινήσετε με 3-5 γραμμάρια την ημέρα, αλλά θα χρειαστεί λίγο περισσότερος χρόνος για να δείτε πλήρη οφέλη.

Η Συμπέρασμα

Η κρεατίνη είναι ένα ισχυρό συμπλήρωμα που μπορεί να σας βοηθήσει να σηκώσετε βαρύτερα βάρη, να χτίσετε περισσότερους μύες, να αναρρώσετε γρηγορότερα, ακόμη και να παραμείνετε διανοητικά κοφτεροί. Είναι ένα από τα πιο καλά ερευνημένα συμπληρώματα που υπάρχουν, καθιστώντας την μια εξαιρετική προσθήκη στο πρόγραμμα γυμναστικής σας.

Αναφορές:

Kreider, RB, et al. (2017). «Θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: ασφάλεια και αποτελεσματικότητα της συμπλήρωσης κρεατίνης». Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Gualano, B., et al. (2016). «Συμπληρώματα κρεατίνης στον ηλικιωμένο πληθυσμό: επιδράσεις στους σκελετικούς μύες, τα οστά και τον εγκέφαλο». Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Hultman, E., et al. (1996). «Φόρτωση μυϊκής κρεατίνης σε άνδρες». Journal of Applied Physiology .
Rawson, ES, & Volek, JS (2003). «Επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης και της προπόνησης αντίστασης στη μυϊκή δύναμη και την απόδοση στην άρση βαρών». Journal of Strength and Conditioning Research .
Rae, C., et al. (2003). «Η χορήγηση από το στόμα μονοϋδρικής κρεατίνης βελτιώνει την απόδοση του εγκεφάλου: μια διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή». Ψυχοφαρμακολογία .